Trudnoća je posebno razdoblje u životu žene, kada se tijelo mijenja, prilagođava i razvija kako bi podržalo novi život. Prvo tromjesečje nosi sa sobom mnoge promjene, a jedna od najvažnijih tema koju trudnice često postavljaju jest: koliko kalorija trebaju u ovom razdoblju? Osim fizičkih promjena, ovih devet mjeseci donosi i niz odluka koje se tiču prehrane, pa je važno razumjeti koje su osnovne smjernice.
Kako razumjeti potrebe tijela tijekom trudnoće
Dok se vaše tijelo priprema za dovođenje novog člana obitelji, potrebno je razumjeti da se vaše energetske potrebe mijenjaju. Tijekom prvog tromjesečja, većina žena ne mora dramatično povećati unos kalorija. Preporučuje se povećati unos za samo 150 do 300 kalorija dnevno, ovisno o razini aktivnosti i tjelesnoj građi. Zašto? Tijelo trudnice već radi punom parom – podržava razvoj posteljice i svih bitnih tkiva.
Osnovne kalorijske potrebe
Prosječna žena potrebna razina kalorija prije trudnoće kreće se oko 1,800 do 2,200 kalorija dnevno. Tijekom prvog tromjesečja, taj broj u pravilu raste, ali ne toliko kao što bi mnogi očekivali. Čak i u slučaju da trudnica doživljava mučnine, žgaravicu ili promjene u apetitu, važno je fokusirati se na kvalitetu unosa, nego na kvantitetu. Ta dodatna energija dolazi iz nutritivno bogatih izvora, a ne samo slatkiša ili brze hrane.
Izbor namirnica bogatih nutrijentima
Kada se radi o odabiru hrane, trudnice trebaju voditi računa o makro i mikro nutrijentima. Umjesto da se fokusiraju samo na kalorije, bolje je razmišljati o hrani koja će podržati razvoj bebe i održati zdravlje mame. Evo nekoliko namirnica koje su odličan izbor:
Puno povrća i voća
Povrće i voće su odlični izvori vitamina, minerala i vlakana. Mješavina citrusnog voća, tamnog lisnatog povrća poput špinata ili kelja, te bobičastog voća može biti odlična opcija. Na primjer, smoothie od banane, špinata i jogurta može pružiti dodatnu energiju i bitne nutrijente na vrlo ukusan način.
Proteini
Proteini su od vitalne važnosti za razvoj stanica. Trudnice bi trebale uključiti nemasno meso, ribu (pazite na izbor kako biste izbjegli visok sadržaj žive), jaja i mahunarke. Primjerice, jedna porcija pilećih prsa može osigurati do 30 grama proteina, što je sjajno za podršku rastu bebe.
Zdrave masti
Zdrave masti su važan izvor energije i pomažu u razvoju bebe. Avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje su izvrsni dodaci dnevnom jelovniku. Možda biste mogli isprobati salatu s maslinovim uljem i orasima – jednostavan i ukusan način za unos zdravih masti.
Dijeta i kontrola porcija
Unatoč porastu potreba, važno je kontrolirati porcije. Ponekad trudnice misle da imaju “zeleno svjetlo” za prejedanje, no to može dovesti do nekih neugodnosti, poput umora, nelagode ili nekontroliranog debljanja.
Praktični savjeti za planiranje obroka
Planiranje obroka unaprijed može uvelike olakšati život. Pokušajte osmisliti jelovnik za tjedan dana, uključujući raznolike namirnice kako bi osigurali sve potrebne nutrijente. Osim toga, priprema obroka unaprijed može smanjiti stres i pomoći vam da izbjegnete brze, nezdrave opcije kada ste gladne.
Hidratacija i pića
Hidracija igra ključnu ulogu tijekom trudnoće. Voda je najbolji odabir, a trudnice se trebaju truditi piti najmanje 8-10 čaša dnevno. Umjesto gaziranih pića ili sokova, pokušajte s infuzijama vode s limunom ili krastavcem. Osim što je osvježavajuće, vaša koža će vam biti zahvalna!
Uzimajući u obzir sve navedeno, jasno je da prehrana u prvom tromjesečju igra ključnu ulogu. Fokusirajući se na uravnotežene obroke i zdrave grickalice, trudnice mogu osigurati da njihovo tijelo i beba dobiju sve potrebne nutrijente za zdrav razvoj. Usvojite zdrave navike, slušajte svoje tijelo i uživajte u ovom predivnom razdoblju – i ne zaboravite, svaka trudnica je posebna, tako da slušanje vlastitih potreba nikad nije na odmet!