Tijekom trudnoće, buduće mame često su fokusirane na zdravlje svoje bebice, ali je jednako važno brinuti se i o vlastitom tijelu. Jedan od ključnih aspekata zdravlja trudnice je zdravlje kostiju. Tijekom ovog razdoblja, tijelo zahtijeva dodatne nutritivne tvari kako bi osiguralo da kosti budu jake i zdrave, ne samo za mamu već i za rastuću bebu. U ovom članku istražit ćemo koje su to najbolje namirnice koje mogu pomoći u održavanju zdravih kostiju tijekom trudnoće.
Kalcium – temelj jakih kostiju
Prva i najvažnija namirnica kada je riječ o zdravlju kostiju svakako je kalcium. Tijekom trudnoće, potreba za kalcijem se povećava, a izvori uključuju mliječne proizvode kao što su jogurt, mlijeko i sir. Na primjer, jedna šalica jogurta može sadržavati oko 300 mg kalcija, što predstavlja značajan postotak preporučene dnevne doze. No, ne brinite ako niste ljubitelj mliječnih proizvoda – možete isprobati biljne alternative, poput bademovog ili sojinog mlijeka.
Osim toga, sira možete dodati u razna jela. Možda volite tortilje sa sirom, ili pak, možete isprobati pizzicu s puno povrća. Riba je također izvrstan izvor kalcija; sardine u konzervi s kostima su pravi dragulj.
Vitamin D – sunčeva energija za kosti
Ovaj vitamin igra ključnu ulogu u apsorpciji kalcija. Naša tijela najbolja su u proizvodnji vitamina D na sunčevoj svjetlosti, pa je sunčanje (uz oprez) dobar način da ga unesete. No, ne možemo uvijek računati na sunčane dane, posebno u zimskim mjesecima. U tom slučaju, riba kao što su losos i tuna bogati su izvor vitamina D. Drugi dobri izvori uključuju jaja i obogaćene žitarice.
Zamislite brzinski doručak: kuhana jaja s tostom i šalicom mlijeka ili smoothie s bananom, špinatom, jogurtom i malo bademovog mlijeka koje je obogaćeno vitaminom D. Ukusno i korisno!
Magnesium – tiha podrška
Svi znamo koliko je važan magnezij za zdravlje, no često ga zaboravljamo spomenuti. Ovaj mineral pomaže u izgradnji kostiju i tijelo ga zahtijeva u većim količinama tijekom trudnoće. Namirnice bogate magnezijem uključuju tamnozeleno povrće, orašaste plodove, sjemenke i cjelovite žitarice.
Na primjer, možete napraviti salatu s kvinojom, avokadom, špinatom i orasima. Također, grickanje sirovih badema ili lješnjaka može biti savršena užina koja će se svidjeti vašem djetetu kad malo odraste.
Željezo – neophodno za energiju
Tijekom trudnoće, razina železa može opadati, dijelom zbog povećane proizvodnje krvi. Iako željezo djeluje na cijelo tijelo, važno je napomenuti da doprinosi i zdravlju kostiju. Željezo se može naći u crvenom mesu, peradi i ribi, ali i u biljnim izvorima poput leće, graška i tamnozelenog povrća.
Zamislite nedjeljni ručak s pilećim batakom i salatom od leće – ne samo da je ukusno, već i nutritivno vrijedno!
Poredak supernamirnica
Osim kalcija, vitamina D, magnezija i željeza, postoje i druge namirnice kojih se ne biste trebali odricati. Na primjer, borovnice, punjene vlaknima i antioksidansima, idealne su za grickanje. Osim toga, losos je fantastičan izvor omega-3 masnih kiselina koje su korisne za razvoj bebinog mozga.
Dakle, planirajte obroke jednostavno i ukusno! Kombinirajte različite vrste namirnica, igrajte se s receptima i budite kreativni. Kako pregnate svoje zdravlje, i zdravlje vaših kostiju, tako ćete pripremiti teren i za zdrav rast i razvoj vašeg mališana.
Briga za sebe i prehrana bogata ovim nutrijentima pomoći će vam da osjećate više energije kroz trudnoću, a što je najbolje, to će, u konačnici, blagotvorno djelovati i na vašu bebu. Ponekad je najjednostavniji put i najbolji, pa neka vaša kuhinja postane srce ove avanture!