Trudnoća je fascinantno razdoblje puno promjena i prilagodbi, kako za trudnicu, tako i za nerođeno dijete. Tijekom drugog tromjesečja, kada se vaše tijelo počinje prilagođavati novom životnom ritmu, postoji niz esencijalnih vitamina i minerala koji će vam pomoći da ostanete zdravi i puni energije. Većina trudnica postavlja pitanje: „Što bih trebala uzimati kako bih osigurala zdravi razvoj svog djeteta?“ Ovdje ću vam dati pregled najvažnijih nutrijenata koje bi svaka trudnica trebala razmotriti, uz savjete o tome kako ih dobiti izravno iz hrane ili dodataka.
Folna kiselina – ključ za zdrav razvoj
Folna kiselina je jedan od najvažnijih vitamina za trudnice, posebno u ranijim fazama trudnoće. Međutim, njezina je važnost i dalje prisutna i tijekom drugog tromjesečja. Folna kiselina pomaže u sprječavanju defekata neuralne cijevi kod novorođenčadi, koji se javljaju u ranim fazama razvoja. Preporučena doza je 400 do 800 mikrograma dnevno.
Kako doći do folne kiseline? Uzimanjem suplementa je jedan od načina, ali ne zaboravite da možete i uživati u hrani bogatoj ovom skupinom vitamina. Zeleno povrće, poput špinata i brokule, te mahunarke, orašasti plodovi i cjelovite žitarice su odlični izvori.
Željezo – energija za vas i bebu
Željezo je mineral koji igra ključnu ulogu u proizvodnji crvenih krvnih zrnaca, a to je posebno važno tijekom trudnoće kada se volumen krvi povećava. Nedostatak željeza može uzrokovati anemiju, što može dovesti do osjećaja umora i slabosti. Osobe s anemijom često se osjećaju iscrpljeno, što u trudnoći nikako nije dobrodošlo. Preporučena dnevna doza za trudnice je oko 27 mg.
Kada je riječ o prehrani, raž, govedina, pileća jetra, mahunarke, tamnozeleno povrće i suho voće su vrhunski izvori željeza. Savjetujem vam da kombinirate ove namirnice s vitaminom C – recimo, uživajte u naranči ili grapefrutu uz obrok kako bi vam se željezo bolje apsorbiralo.
Kalcij – graditelj kostiju
Kalcij je neophodan za razvoj kostiju i zuba vašeg djeteta. Tijekom drugog tromjesečja, vaše tijelo treba više kalcija nego inače. Preporučena dnevna doza je 1000 mg. Ovo je vrijeme kada se bebine kosti počinju formirati, i ne zaboravite, ako vi ne unosite dovoljno kalcija, vaše tijelo će ga uzeti iz vaših kostiju. Dakle, briga o sebi je briga i o bebi!
Mliječni proizvodi poput jogurta, sira i mlijeka su odlični izvori kalcija. Ako ste veganka ili imate intoleranciju na laktozu, ne zaboravite na biljne alternative poput sojinog mlijeka ili bademovog mlijeka koje su obogaćene kalcijem.
Vitamin D – sunčeva energija
Vitamin D je posebno važan za apsorpciju kalcija i jačanje imuniteta. Također igra ulogu u razvoju djetetovih kostiju. Tijekom drugog tromjesečja, preporučena doza iznosi 600 IU.
Pitanje koje mnogi postavljaju je kako dobiti dovoljnu količinu vitamina D? Najbolji izvor su sunčeve zrake! Kratko izlaganje suncu može značajno poboljšati razinu vitamina D u vašem tijelu. Osim toga, možete se odlučiti za masnu ribu poput lososa ili sardina, jaja, pa čak i obogaćene hrane kao što su žitarice i mlijeko.
Omega-3 masne kiseline – za razvoj mozga
Kada govorimo o zdravom razvoju djeteta, omega-3 masne kiseline su neizostavne. One podržavaju razvoj mozga i očiju. Preporučena doza tijekom trudnoće iznosi oko 200 do 300 mg dnevno.
Riba je odličan izvor omega-3, ali pazite na zagađenje žive – recimo, losos i sardine su sigurniji od tune. Također, lanene sjemenke i orasi su izvrstan biljni izvor omega-3.
Uz sve ove preporuke, važno je slušati svoje tijelo. Svaka trudnica je jedinstvena i ono što jednog djeluje, ne mora nužno biti isto za drugog. Razgovarajte s liječnikom ili nutricionistom prije nego što započnete bilo kakvu novu suplementaciju kako biste osigurali da je to najbolje za vas i vaše dijete. Sretno u drugom tromjesečju!